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小肚子总是减不掉?做好针对性训练,让小腹变平坦出现马甲线

时间:2019-9-27 10:33 0 25500 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
小肚子总是减不掉?做好针对性训练,让小腹变平坦出现马甲线

       如何减肚子这件事总是我们热衷讨论的一个话题,一来是因为清晰紧致的马甲线不但非常漂亮而且非常少见,二来是因为腹部比较容易堆积脂肪,即使是在全身不胖的情况下小肚子也很可能存在,再来就是对于有着减脂成功的人群来讲,腰腹部即使没有多少脂肪也会有松弛的现象出现。
       所以,我们在对待自己腰腹部的时候,应该从减脂初期就应该注重对于腰腹部的塑形,这就会要求我们不但要控制饮食结合有氧运动来减脂,并且还要在减脂过程中加入腰腹部训练,这样可以让我们在减脂的过程中保留或者在一定程度上增加腹肌厚度,从而让我们在减脂以后直接拥有平坦的腹部或者是漂亮的马甲线。而对于本身体脂率不高的朋友来讲,过程则会容易得多,因为减脂是一个漫长的过程,在体脂率不高的情况下,只要我们规律进行腹部训练就可以帮助我们达到平坦小腹的目的。
       但是,在腹部训练动作的选择上,我们不但要顾及整个腹肌,还要有重点地去对待比较难练的部位,也就是下腹部,这样就可以帮助我们在练腹肌的时候,可以在一整组的动作当中,多加入几个下腹训练动作,也可以把一组下腹动作组合起来以周为单位来具体安排。不管怎么样,训练方式就在那里,就要看自己怎么实施,并且是否能够坚持下去。
       所以,下面分享一组以下腹与腹斜肌为主的训练动作,我可以通过这样的训练方式,在锻炼整个腹肌的同时有重点地锻炼腹肌下侧与腹斜肌,从而帮助我们实现减掉小肚腩平坦小腹的目的。

动作一:90度抬腿卷腹(20次)

仰卧,双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
背部贴地,双手交叉置于胸前 ,下巴微收,颈部保持固定
保持下背部始终贴地,腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点稍停后慢慢还原
动作二:侧卧抬腿(双侧各20次)

侧卧,一侧手臂屈肘置于腹部,上侧手臂屈肘置于头部,下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直脚离地
腹部发力向上抬起上侧腿,同时上半身向上卷起,使得上侧手肘与腿尽可能靠近
顶点稍停后慢慢还原,注意还原时上侧脚不要着地
动作三:坐姿屈膝收腹(20次)

坐姿,上半身后倾,双手于身体后方支撑身体,双腿并拢伸直,双脚离地
腹部发力,将双腿屈肘向腹部方向收,至动作顶点稍停,然后伸直双腿还原
注意还原时双脚不要着地
动作四:侧卧卷腹(双侧各20次)

侧卧,下侧手臂屈肘置于腹部,上侧手臂屈肘置于头部,双腿屈膝向后弯曲
保持下肢固定,腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点稍停后反方向还原
注意卷起时手臂只是跟随身体移动,不要参与发力
动作五:仰卧卷腹左右摸膝(20次)

仰卧,双腿分开屈膝,双脚踩地,背部贴地,颈部固定
保持下肢稳定,保持下背部贴地,向上卷起上半身,同时双手向一侧膝盖移动
顶点稍停后反方向还原,然后再卷起上肢双手向另一侧膝盖移动
动作六:仰卧屈膝对侧两头起(双侧各20次)

仰卧,下背部贴地,一条腿屈膝脚踩地,对侧手臂屈肘置于胸胶
另一条腿伸直,脚离地,对侧手置于耳旁
腹部发力向前提膝抬起伸直一侧腿,同时转动对侧肩部向抬腿一侧转体
使得对侧手肘与膝盖尽量靠近,顶点稍停后反方向还原
       在动作过程中尝试把速度放慢来做,可以更有效地感受腹肌的收缩与拉伸,另外,使用正确的呼吸方法,在卷起发力的时候呼气还原的时候吸气,这样更加有利于使腹肌得到充分的挤压与收缩而提高效率,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次做2-3组,动作结束后拉伸腹部。

       要注意的是,如果处在减脂期间,除了饮食方面的控制以外,所采取的运动方式除了腹部训练,还要配合有氧运动来消耗热量来扩大热量的消耗制造出热量缺口而帮助我们实现减脂的目的。

       最后,坚持下去才是王道,因为不管是减脂也好还是塑形也好都是一个比较漫长的过程,而我们的目的也不仅限于瘦身成功,我们还要更长久地保持下去。

       作者:十月知行





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