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使用哑铃坚持练腿 效果也不逊健身房

时间:2019-9-30 09:47 0 34808 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

      有着健身习惯的人群一定不会对睾酮素陌生,因为旺盛的睾酮素水平可以有效促进肌肉的合成与增长,还可以抑制脂肪的生长,有利于我们维持正常的体脂率等好处,而我们要有效地促进睾酮素分泌,除了在日常生活当中养成良好的习惯(比如睡眠),在饮食上下手多摄入富含锌与镁的食物,多晒太阳以外,我们还可以通过力量训练来促进睾酮素的分泌,而在力量训练当中,腿部训练则是重中之中。

      当然,练腿的好处,不仅仅是促进睾酮素的分泌,还可以增加身体协调与稳定性,促进全身肌肉的增长,并以此促进骨骼的生长而预防骨质疏松,同时还会因为肌肉的增多而导致基础代谢的提高,有利于培养易瘦体质和有效减脂,可以让我们在年老的时候有着健硕的双腿让我们身体更强壮,等等好处。当然,除了这些好处以外,规律的腿部训练还可以帮助我们有效提臀并紧致双腿而改善身材比例。

      所以,无论是男士们想要增肌,还是女士们想要塑形,都应该注重腿部训练。而一说到练腿我们就会对它有所恐惧,因为作为全身最大肌群的腿部,要对其形成足够的刺激其过程必然是比较痛苦的。但话说回来,如果我们的训练目的并没有对围度上的要求,而是只想让双腿变得结实些,想让自己变得更加健康些,我们也没有必要在练腿的时候拼尽全力,而选择一种折中的方式也是不错的选择。

      也就是说,我们不一定要去健身房去做多大的重量,而选择一些小器械,比如哑铃在家完成训练也可以帮助我们达到自己的目的。所以,下面就分享一组使用哑铃的练腿动作,可以让我们以比较轻松的方式完成腿部的训练。


动作一:高脚杯深蹲(15-20次)


      双脚打开比肩略宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手捧住一只哑铃置于胸前
      臀部向后坐的同时屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身还原
      注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:直腿硬拉(15-20次)


      双脚微微分开,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于臀前
      保持双腿伸直,膝关节微屈,屈髋向前俯身,使哑铃顺着大腿向下移动
      快要接触双脚并感受到腘绳肌的牵拉感,后伸髋起身还原

动作三:保加利亚深蹲(双侧各12-15次)


      站在凳子前方,一只脚踩地支撑身体,另一只脚背置于凳子边缘,双手握住哑铃置于胸胶
      保持背部挺直,腹部收紧,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原
      注意动作过程中腰背部始终保持挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作四:哑铃侧弓步(16-20次)


      双脚微微分开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置于体侧
      向一侧迈出一大步,重心随之移动并顺势下蹲至活动一侧大腿与地面平行后起身还原
      注意背部保持挺直,膝盖与脚尖方向一致

动作五:深蹲跳(15-20次)


      双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧
      臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身并向中上跳起
      双腿落地后再次下蹲,注意背部始终保持挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作六:向后箭步蹲(16-20次)


      双腿微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体侧
      保持身体稳定,向后方迈出一条腿并顺势下蹲
      下蹲至双腿大小腿垂直,然后起身还原
      动作过程中保持腰背部挺直,下蹲时后侧膝盖不要着地

      在训练前注重热身,在动作过程中首先要做到保证动作的质量,然后再去追求次数。男士朋友们可以在自己的能力范围内来使用有挑战的重量来达到适当增肌的目的,而女士朋友们使用小重量或者是徒手进行即可,每次循环进行3-5组,每周1-2次,在动作间的休息时间可以适当地拉伸小腿来放松,当然当每次完成训练以后的腿部拉伸也是非常有必要的。

来源:十月知行
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